Løbeprogram 5 km
Lær at løbe 5 km med dette løbeprogram. Hvis du allerede kan løbe 5 km, så prøv et løbeprogram 10 km.
Uge
Mandag:
8 x løb 1 minut → gå 1 ½ minut.
Onsdag:
8 x løb 1 minut → gå 1 ½ minut.
Fredag:
8 x løb 1 minut → gå 1 ½ minut.
Mandag:
6 x løb 1 ½ minut → gå 2 minutter.
Onsdag:
6 x løb 1 ½ minut → gå 2 minutter.
Fredag:
6 x løb 1 ½ minut → gå 2 minutter.
Mandag:
2 x løb 1 ½ minut → gå 1 ½ minut → løb 3 minutter → gå 3 minutter.
Onsdag:
2 x løb 1 ½ minut → gå 1 ½ minut → løb 3 minutter → gå 3 minutter.
Fredag:
2 x løb 1 ½ minut → gå 1 ½ minut → løb 3 minutter → gå 3 minutter.
Mandag:
2 x løb 3 minutter → gå 1 ½ minut → løb 5 minutter → gå 2 ½ minut.
Onsdag:
2 x løb 3 minutter → gå 1 ½ minut → løb 5 minutter → gå 2 ½ minut.
Fredag:
2 x løb 3 minutter → gå 1 ½ minut → løb 5 minutter → gå 2 ½ minut.
Mandag:
2 x løb 5 minutter → gå 3 minutter.
Onsdag:
Løb 8 minutter → gå 5 minutter → løb 8 minutter.
Fredag:
Løb 20 minutter.
Mandag:
Løb 5 minutter → gå 3 minutter → løb 8 minutter → gå 3 minutter → løb 5 minutter.
Onsdag:
Løb 10 minutter → gå 3 minutter → løb 10 minutter.
Fredag:
Løb 25 minutter.
Mandag:
Løb 25 minutter.
Onsdag:
Løb 25 minutter.
Fredag:
Løb 25 minutter.
Mandag:
Løb 28 minutter.
Onsdag:
Løb 28 minutter.
Fredag:
Løb 28 minutter.
Mandag:
Løb 30 minutter.
Onsdag:
Løb 30 minutter.
Fredag:
Løb 30 minutter.
Sådan kommer du igang med at løbe 5 km allerede i dag
Kom igang med at løbe 5 km
Dette løbeprogram 5 km virker
Hemmeligheden er at det er en blid introduktion til at få kroppen i bevægelse. Du starter ud med skiftevis at gå og løbe små afstande, og derefter langsomt bygge op indtil efter 8 uger, hvor du klar til at fuldføre dette løbeprogram 5 km eller som minimum 30 minutter uden stop.
Løb 5 km med en ven
Det er altid sjovere at løbe sammen med en god ven. Hvis din ven er langsommere end dig, så fokuser på at arbejde med din skridtlængde. Land let på dine hæle, derefter rul frem til at sætte af med tæerne. Hvis din ven er hurtigere kan det hjælpe dig ud af din komfortzone og gøre dig til en stærkere løber. Uanset kan det at du løber med en ven, give dig distraktion og samtale der kan få tiden til at kunne gennemføre et løbeprogram på 5km til at flyve afsted.
Undgå løbeskader
Som løber er forståelsen af skader og forebyggelse af løbeskader afgørende for din levetid i sporten. Uanset din løbetype, så er løbeskoene super vigtige for at undgå skader. Derfor er det altid en god idé at få målt din fods belastning i en løbebutik. Adskillige undersøgelser har vist, at erfarne løbere, der har trænet i flere år er signifikant mindre tilbøjelige til at blive skadet end nybegyndere. Du er altså nødt til at løbe mere for at øge “skademodstanden” i dine ben, men den relative stigning i fysisk stress, der kommer med at løbe mere, er ofte større end den deraf følgende stigning i holdbarhed, så du ender med at blive skadet oftere. Derfor bør du gå stille og rolig i gang med vores løbeprogram til 5 km. Løbeprogrammet bygger dig langsomt op, og du vil derfor kunne undgå skader. Vigtigst af alt er, at du får varmet op med 5 minutters tempofyldt gang, og kølet ned 5 minutters gang efter løbeturen – samt at du får strukket musklerne ud.