Løbeprogram 5 km

Uanset form kan dette løbeprogram få dig i form til at løbe 5 km i løbet af 9 uger. Vælg den ugedag du vil starte på.

Kan du godt lide løbeprogrammet? Kast et plus og et like:

Din træning starter på en mandag



Løbeprogram for 1. uge

Mandag:
8 x løb 1 minut → gå 1 ½ minut.
Onsdag:
8 x løb 1 minut → gå 1 ½ minut.
Fredag:
8 x løb 1 minut → gå 1 ½ minut.

Løbeprogram for 2. uge

Mandag:
6 x løb 1 ½ minut → gå 2 minutter.
Onsdag:
6 x løb 1 ½ minut → gå 2 minutter.
Fredag:
6 x løb 1 ½ minut → gå 2 minutter.

Løbeprogram for 3. uge

Mandag:
2 x løb 1 ½ minut → gå 1 ½ minut → løb 3 minutter → gå 3 minutter.
Onsdag:
2 x løb 1 ½ minut → gå 1 ½ minut → løb 3 minutter → gå 3 minutter.
Fredag:
2 x løb 1 ½ minut → gå 1 ½ minut → løb 3 minutter → gå 3 minutter.

Løbeprogram for 4. uge

Mandag:
2 x løb 3 minutter → gå 1 ½ minut → løb 5 minutter → gå 2 ½ minut.
Onsdag:
2 x løb 3 minutter → gå 1 ½ minut → løb 5 minutter → gå 2 ½ minut.
Fredag:
2 x løb 3 minutter → gå 1 ½ minut → løb 5 minutter → gå 2 ½ minut.

Løbeprogram for 5. uge

Mandag:
2 x løb 5 minutter → gå 3 minutter.
Onsdag:
Løb 8 minutter → gå 5 minutter → løb 8 minutter.
Fredag:
Løb 20 minutter.

Løbeprogram for 6. uge

Mandag:
Løb 5 minutter → gå 3 minutter → løb 8 minutter → gå 3 minutter → løb 5 minutter.
Onsdag:
Løb 10 minutter → gå 3 minutter → løb 10 minutter.
Fredag:
Løb 25 minutter.

Løbeprogram for 7. uge

Mandag:
Løb 25 minutter.
Onsdag:
Løb 25 minutter.
Fredag:
Løb 25 minutter.

Løbeprogram for 8. uge

Mandag:
Løb 28 minutter.
Onsdag:
Løb 28 minutter.
Fredag:
Løb 28 minutter.

Løbeprogram for 9. uge

Mandag:
Løb 30 minutter.
Onsdag:
Løb 30 minutter.
Fredag:
Løb 30 minutter.


Kom igang med at løbe 5 km

At løbe 5 km er et fremragende mål for nye løbere. Du får masser af motivation, samt nydelse ud af at løbe og 5 km er den perfekte distance for nybegyndere. Selv hvis du er en sofa-kartoffel, kan du være klar til at løbe 5 km i løbet af et par måneder. Ovenfor er et ni-ugers 5 km træningsprogram der vil hjælpe med at få dig over målstregen. Det forudsætter at du allerede kan løbe i ét minut, har du det hårdt en uge - så tag den igen. Det anbefales at du vælger mandag som første træningsdag, så har du fri i weekenden og kan restituere lørdag og søndag. Det er vigtigt at du ikke springer løbeprogrammets hviledage over. Hviledage er med til at forebygge skader, men du vil også brænde ud mentalt hvis du løber uden de planlagte hviledage. Se evt. mere om andre løbeprogrammer her.

Dette løbeprogram 5 km virker

Hemmeligheden er at det er en blid introduktion til at få kroppen i bevægelse. Du starter ud med skiftevis at gå og løbe små afstande, og derefter langsomt bygge op indtil efter 8 uger, hvor du klar til at fuldføre dette løbeprogram 5 km eller som minimum 30 minutter uden stop.

Løb 5 km med en ven

Det er altid sjovere at løbe sammen med en god ven. Hvis din ven er langsommere end dig, så fokuser på at arbejde med din skridtlængde. Land let på dine hæle, derefter rul frem til at sætte af med tæerne. Hvis din ven er hurtigere kan det hjælpe dig ud af din komfortzone og gøre dig til en stærkere løber. Uanset kan det at du løber med en ven, give dig distraktion og samtale der kan få tiden til at kunne gennemføre et løbeprogram på 5km til at flyve afsted.

Undgå løbeskader

Som løber er forståelsen af ​​skader og forebyggelse af løbeskader afgørende for din levetid i sporten. Uanset din løbetype, så er løbeskoene super vigtige for at undgå skader. Derfor er det altid en god idé at få målt din fods belastning i en løbebutik. Adskillige undersøgelser har vist, at erfarne løbere, der har trænet i flere år er signifikant mindre tilbøjelige til at blive skadet end nybegyndere. Du er altså nødt til at løbe mere for at øge "skademodstanden" i dine ben, men den relative stigning i fysisk stress, der kommer med at løbe mere, er ofte større end den deraf følgende stigning i holdbarhed, så du ender med at blive skadet oftere. Derfor bør du gå stille og rolig i gang med vores løbeprogram til 5 km. Løbeprogrammet bygger dig langsomt op, og du vil derfor kunne undgå skader. Vigtigst af alt er, at du får varmet op med 5 minutters tempofyldt gang, og kølet ned 5 minutters gang efter løbeturen - samt at du får strukket musklerne ud.